Voedselencyclopedie - Afvallen

Afvallen

Het lijkt wel of de helft van de wereld hierdoor geobsedeerd is. De andere helft moet moeite doen om aan genoeg voedsel te komen. Tegenwoordig is het zover dat er meer mensen lijden aan overgewicht dan er mensen sterven van honger. Ook veel mensen die geen overgewicht of obesitas hebben willen afvallen. Ze denken dat ze te dik zijn en/of ze voelen zich niet prettig in hun lijf.

Er is volgens wetenschappers maar één manier om af te vallen, namelijk: zorgen dat er minder calorieën binnen komen dan er verbruikt worden. Op deze manier verbruik je meer energie dan je opneemt, en dus teer je in op je reserves - meestal is dat vet, uiteindelijk zijn het je spieren.

Calorieën
Er valt echter wel het een en ander te zeggen over deze simpele oplossing. Zo is de ene calorie de andere niet. Een snee wit brood bevat ongeveer net zo veel calorieën als een snee volkorenbrood. Dan zou het dus niet uitmaken wat je eet. Maar volkoren brood bevat, in tegenstelling tot wit brood, vezels. En die zorgen ervoor dat je honger sneller gestild is en dat je dus eerder verzadigd bent en kan stoppen met eten. Uiteindelijk neem je dan minder calorieën op dan wanneer je wit brood eet.

Vezels
Dus om af te vallen (en om niet aan te komen, wat minstens zo belangrijk is) is het van belang zo veel mogelijk vezels te eten. Deze voedingsstoffen zitten alleen in plantaardige producten. En dan vooral in voedingsmiddelen waar je goed op moet kauwen. Hoe meer je moet kauwen, hoe meer vezels.

Eiwitten
Een andere belangrijke voedingsstof bij het afvallen is eiwit. Dit zit in zowel dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen. Eiwitrijk voedsel geeft sneller een vol gevoel dan vette of koolhydraatrijke voeding. Je bent dus eerder verzadigd.

Energiedichtheid
De energiedichtheid van een voedingsproduct is de hoeveelheid calorieën per millimeter. Bij vetten is deze dichtheid heel hoog, bij groenten en fruit laag. Een theelepel olie bevat net zoveel calorieën als een bord vol groenten. Maar dat bord vol groenten verzadigt een stuk sneller dan een lepel olie. Hoe meer voedsel met een lage energiedichtheid, hoe meer je er van kan eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Tips (de Methode-Vaes)

- Om twee vliegen in een klap te slaan is het het handigste om veel producten te eten waarin zowel vezels als eiwitten zitten. Dit zijn dan met name noten, peulvruchten (onder andere sojaproducten zoals tofu) en, in iets mindere mate, volkoren granen.

- Eet zoveel mogelijk producten met een lage energiedichtheid, niet alleen om zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen maar ook omdat deze een vol gevoel geven en vaak tegelijkertijd ook veel gezonde nutriënten bevatten. Groenten en fruit zijn hier goede voorbeelden van.

- Eet langzaam, zodat de hersenen de tijd krijgen te registreren wanneer je voldoende gegeten hebt en dus kan stoppen.

- Ga niet extreem minder eten dan je gewend bent, in dat geval schakelt je lichaam over op een spaarstand en gaat het zo efficiënt mogelijk om met wat je eet. Ga steeds een klein beetje minder eten.

- Vergeet niet om ook vet te eten. Veel vitaminen en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals bv. het lycopeen uit tomaten, worden alleen opgenomen als ze tegelijkertijd met vet gegeten worden. Vet geeft bovendien een lekkere smaak aan je eten.

- Eet soep. Een groentesoep bevat veel vocht en vezels maar weinig calorieën. Dit zorgt voor massa in je maag waardoor je honger eerder gestild is. Voeg een beetje olie en eventueel peulvruchten toe voor een maaltijdsoep.

- Deze methode werkt alleen als je bereid bent dit de rest van je leven te blijven doen. Elke poging om tijdelijk en het liefst nog snel, af te vallen zal uiteindelijk eindigen in een stijging van het gewicht: het beruchte jojo-effect.

Zie ook:

Een pleidooi voor echt eten