Voedselencyclopedie - Glykemische index

Glykemische index

Categorieën: Producten, Gezondheid algemeen, Lichaam

Als je pure suiker (glucose) eet wordt het heel snel omgezet in bloedglucose, je bloedsuikerspiegel stijgt en er moet veel insuline aangemaakt worden door de alvleesklier om het teveel aan glucose om te zetten in glykogeen. Dit laatste wordt opgeslagen in spieren en lever als reserve.
Hoe sneller dit gebeurt, hoe hoger de glykemische index (GI) is van een product.

Complexe koolhydraten zoals zetmelen, volkoren granen bv., worden veel trager afgebroken. Er hoeft minder insuline te worden geproduceerd en dus minder opgeslagen te worden. Glucose uit dit soort producten komt vrij met ongeveer de snelheid waarmee het lichaam het nodig heeft. Deze producten hebben dus een lage glykemische index.

Een te hoge bloedsuikerspiegel en daardoor een grote insulinereactie is schadelijk, ze leiden tot het opslaan van calorieën tot vet, schade aan slagaders en kunnen zelfs de groei van tumoren versnellen. Het kan leiden tot insulineresistentie - wat in verband staat met overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes (type II) en hart- en vaatziekten.

Het is dus gezonder om producten met een lage GI te eten dan met een hoge. Al gaat dat lang niet altijd op omdat bv. veel zetmeelrijke groenten en brood redelijk hoog scoren maar niet ongezond zijn. Je kan producten met een hoge waarde ook goed combineren met producten met een lage waarde in een maaltijd. Ook van belang is om te weten hoe hoog de waarde is - om zodoende na te gaan hoe goed je ergens op moet kauwen. Hoe meer je moet kauwen hoe lager de waarde is, hoe voedzamer het product is en hoe minder je er waarschijnlijk van eet.
Gebruik de GI niet om te laten bepalen wat je (niet) eet. Alleen als globale richtlijn.

Glucose is de standaardwaarde 100 op de glykemische index. Alles wat lager is dan 55 wordt gezien als een lage GI. Boven de 70 is hoog. De rest is matig.
(Er is nog een andere schaal waarop niet glucose maar witbrood op 100 staat, glucose heeft dan de waarde 130 en alles heeft een hogere waarde. Dit wekt nog wel eens verwarring.)

Enkele andere producten met hun GI:
- sucrose 265
- maltose 105
- glucose 100
- pastinaak 97
- pompoen 75
- wit brood 70
- volkoren brood 69
- biet 69
- zilvervliesrijst 55
- havermout 49
- appel 38
- kikkererwten 33
- fructose 25
- sojabonen 18
- linzensoep 8
- watermeloen 7

Over het algemeen scoren peulvruchten (behalve tuinbonen) en vers fruit laag, volkoren graanproducten matig en gebak en andere witte producten hoog. Groenten scoren redelijk hoog als ze veel zetmeel bevatten, zoals wortels, aardappels en pastinaak. Ze bevatten echter wel veel vezels waardoor ze langzamer opgenomen worden.

De waarden zijn niet absoluut.
Het is bv. zo dat het bewerken van producten de waarde kan verhogen of verlagen. Aardappels bakken of frituren (patat) verhoogt de GI. En nieuwe aardappels hebben een veel lagere GI dan bv. aardappelpuree.


Bronnen:
- The Truth About Food (Fullerton-Smith)
- Gezond eten, Gezond zijn (Weil)
- Het dikke afvalboek (Wolffers)

Zie ook:

Calorie

Glucose

Suiker

The Truth About Food

Verborgen suikers

Verzadiging

Vezels

Wat je eet ben je zelf

Zwaarlijvigheid en kinderen