Voedselencyclopedie - Vitamine D

Vitamine D

Categorieën: Nutriënten, Gezondheid algemeen

Deze vitamine helpt het lichaam om o.a. calcium op te nemen. Maar hij kan ook bescherming bieden tegen darm-, borst- en eierstokkanker. Dan moet je er wel genoeg van binnenkrijgen, en dat valt niet altijd mee in ons klimaat.

Aanmaken
De huid maakt deze vitamine aan onder invloed van zonneschijn. Dagelijks een tijdje buiten, zonder zonnebrandolie, kan genoeg zijn. Tenminste in de zomer, in de winter is het lastiger, want dan staat de zon te laag om er profijt van te hebben (op dit gedeelte van de aarde tenminste).
Het is ook lastig voor mensen met een donkere huid, met (te veel) kleding of met te weinig huidvet. Huidvet is nodig om zonlicht om te zetten in de vitamine, maar met wassen, vooral met warm water en zeep, verdwijnt veel van dit vet, en dus van dit vermogen.

Tekort
Er blijken in Nederland aanzienlijke groepen mensen te zijn die een tekort hebben aan vitamine D, en dat zijn niet alleen degenen die weinig of niet bloot genoeg buiten komen, en ook niet alleen diegenen die weinig of geen dierlijke producten eten. Maar juist ook veel witte, autochtone vrouwen. Dit zou te maken kunnen hebben met de angst voor vet eten. Vitamine D is een in-vet-oplosbare vitamine, en zit dus in vet voedsel.

Tekorten worden in verband gebracht met uiteenlopende klachten als spierpijnen en spierslapte, botontkalking (osteoporose) en botbreuken, hart- en vaatziekten, kanker, auto-immuunziekten, artritis en suikerziekte (diabetes 1 en 2). Ook depressies en prikkelbaarheid worden in verband gebracht met een tekort aan deze vitamine.

Als je bloed laat prikken om te weten te komen wat de hoeveelheid D in je bloed is, komt daar een getal uit. Uitgedrukt in ng/ml.
Over het algemeen wordt een gehalte van 50 tot 100 aanbevolen. 30 is het absolute minimum.

Voeding
Vitamine D wordt toegevoegd aan bak- en braadproducten zoals margarine en soms aan (soja)-melk, maar komt vooral voor in vette vis.

Supplementen
Bij een vitamine-D-tekort kan het verstandig zijn om supplementen (pilletjes) te slikken. Omdat het een in-vet-oplosbare vitamine is, neem je het beter op als je het supplement tegelijkertijd met iets vets neemt.

D2 en D3
De vitamine komt voor in twee varianten: D2 (ergocalciferol) is de plantaardige vorm, D3 (cholecalciferol) de dierlijke. In ons lichaam maken wij dus D3.