Mijn blog

Blog

  • Plantaardig op je bord: alles over vegetarisch eten dat je wilt weten

    Plantaardig op je bord: alles over vegetarisch eten dat je wilt weten

    Vegetarisch eten wint al jaren aan populariteit, en dat is niet zonder reden. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of helemaal geen vlees te eten. Soms doen ze dat voor het milieu, soms voor hun gezondheid en soms gewoon omdat ze het lekker vinden. Wat de reden ook is, een plantaardig voedingspatroon heeft veel te bieden. En nee, je hoeft echt niet de hele dag sla te eten om er gezond van te worden.

    Wat plantaardig eten doet met je gezondheid

    Onderzoek laat zien dat mensen die geen vlees eten minder vaak bepaalde gezondheidsproblemen krijgen. Denk aan hart en vaatziekten, een te hoog cholesterol of overgewicht. Wie veel groenten, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten eet, geeft zijn lichaam veel vezels, vitamines en mineralen. Vezels zijn goed voor je darmen en helpen je langer een vol gevoel te houden. Tegelijk is het slim om op bepaalde voedingsstoffen te letten die normaal gesproken uit vlees of vis komen. Vitamine B12 zit bijvoorbeeld bijna alleen in dierlijke producten. Wie zuivel en eieren eet, heeft daar minder last van, maar het is toch handig om er bewust mee bezig te zijn. IJzer en zink komen wel voor in plantaardige producten, maar worden minder goed opgenomen door het lichaam dan de varianten uit vlees. Door gevarieerd te eten en slim te combineren, kun je dat grotendeels opvangen.

    Goede eiwitbronnen zonder vlees

    Een veelgehoorde zorg is dat je zonder vlees te weinig eiwitten binnenkrijgt. Die zorg is begrijpelijk, maar in de praktijk valt het reuze mee. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zitten boordevol eiwitten. Hetzelfde geldt voor tofu, tempeh en quorn. Eieren en zuivelproducten zoals kwark en kaas leveren ook flink wat eiwitten. Wie dagelijks een combinatie van deze producten eet, komt al snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Noten en zaden leveren bovendien gezonde vetten en dragen bij aan een gevarieerd voedingspatroon. Het gaat er vooral om dat je regelmatig varieert, zodat je lichaam alle bouwstoffen krijgt die het nodig heeft.

    Het effect op het milieu

    Vlees produceren kost veel water, land en energie. De veehouderij is verantwoordelijk voor een groot deel van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen. Wie minder vlees eet, verlaagt zijn eigen ecologische voetafdruk. Dat geldt zeker voor rood vlees zoals rund en lam, dat de zwaarste belasting op het milieu legt. Plantaardige producten vragen over het algemeen een stuk minder van de aarde. Dat betekent niet dat elk plantaardig product automatisch milieuvriendelijk is. Sommige producten worden van ver gevlogen of geteeld met veel pesticiden. Wie kiest voor seizoensgroenten en lokale producten, doet al een stap in de goede richting. Toch laat onderzoek zien dat zelfs een gedeeltelijke overstap naar plantaardig eten al een merkbaar verschil maakt voor het klimaat.

    Praktisch beginnen zonder alles op zijn kop te gooien

    Beginnen met minder vlees eten hoeft niet groot en ingewikkeld te zijn. Veel mensen starten met één vleesvrije dag per week, zoals de bekende vleesvrijdag. Dat geeft de kans om nieuwe recepten te ontdekken zonder dat je meteen alles anders doet. Gerechten als pasta met groentesaus, een Indiase dahl met linzen of een ovenschotel met zoete aardappel zijn niet alleen lekker, maar ook makkelijk te maken. Wie thuis al gewend is aan bepaalde smaken, kan vertrouwde recepten aanpassen door het vlees te vervangen door een plantaardige variant. Veel supermarkten bieden tegenwoordig een groot aanbod aan vleesvervangers, peulvruchten en kant en klare vegetarische producten. Zo wordt de drempel om te starten een stuk lager. Het gaat uiteindelijk om kleine stappen die samen een groot verschil maken, voor jezelf en voor de wereld om je heen.

    Veelgestelde vragen

    Krijg je genoeg ijzer binnen als je geen vlees eet?
    IJzer binnenkrijgen zonder vlees is zeker mogelijk. Plantaardige ijzerbronnen zijn onder andere spinazie, linzen, kikkererwten, pompoenpitten en volkoren brood. Het ijzer uit planten wordt minder goed opgenomen dan het ijzer uit vlees. Je kunt de opname verbeteren door er iets met vitamine C bij te eten, zoals een glas sinaasappelsap of paprika. Op die manier pikt je lichaam meer ijzer op uit de plantaardige voeding.

    Is vegetarisch eten ook geschikt voor kinderen?
    Een goed samengesteld vleesvrij voedingspatroon is ook voor kinderen prima. Kinderen hebben groeiende lichamen en hebben voldoende eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 nodig. Zorg voor een gevarieerd menu met zuivel, eieren, peulvruchten en volkorenproducten. Bij twijfel over de voeding van een kind is het verstandig om een diëtist te raadplegen.

    Wat is het verschil tussen vegetarisch en veganistisch?
    Vegetarisch eten betekent dat je geen vlees of vis eet, maar wel dierlijke producten zoals eieren, zuivel en honing. Veganistisch eten gaat een stap verder: dan gebruik je helemaal geen producten van dierlijke oorsprong. Veganisten eten dus ook geen kaas, melk of eieren. Beide vormen hebben hun eigen aandachtspunten als het gaat om voedingsstoffen.

    Hoeveel moet je letten op vitamine B12 als je geen vlees eet?
    Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Wie vegetarisch eet en regelmatig zuivel en eieren gebruikt, krijgt vaak voldoende B12 binnen. Wie weinig zuivel of eieren eet, loopt meer kans op een tekort. In dat geval kan een supplement of verrijkt voedsel zoals bepaalde soorten plantaardige melk helpen. Een arts of diëtist kan met een bloedtest meten of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.

  • Antioxidanten: wat ze doen en waar je ze vindt

    Antioxidanten: wat ze doen en waar je ze vindt

    Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen schade van binnenuit. Je hoort de term vaak, maar wat doen deze beschermende stoffen nu precies? En waarom is het slim om er genoeg van binnen te krijgen? Dat lees je in deze blog. Gelukkig zijn de voedingsmiddelen die er vol mee zitten vaak gewoon lekker en goed te vinden in de supermarkt.

    Wat vrije radicalen met je lichaam doen

    Elke dag maakt je lichaam stofjes aan die cellen kunnen beschadigen. Deze stofjes heten vrije radicalen. Ze ontstaan gewoon door te ademen, te bewegen en te leven. Maar ook roken, stress en te veel zon zorgen voor meer vrije radicalen. Als er te veel van zijn, raken cellen beschadigd. Op de lange termijn kan dit bijdragen aan ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Beschermende voedingsstoffen kunnen dit proces vertragen of tegengaan door de vrije radicalen te neutraliseren. Ze vangen ze als het ware op voordat ze schade aanrichten.

    Welke voedingsstoffen beschermen je cellen

    Vitamine C en vitamine E zijn bekende beschermende voedingsstoffen. Vitamine C zit veel in sinaasappels, paprika en kiwi. Vitamine E vind je in noten, zaden en plantaardige oliën. Daarnaast zijn er bètacaroteen, selenium en polyfenolen. Polyfenolen zijn een grote groep plantaardige stoffen die veel voorkomen in thee, rode wijn, bessen en cacao. Ook het mineraal selenium speelt een rol. Het zit onder andere in vlees, vis en eieren. Al deze stoffen werken op hun eigen manier. De een beschermt vetten in de cel, de ander beschermt het celwater. Samen zorgen ze voor een brede bescherming.

    De beste voedingsmiddelen om meer beschermende stoffen binnen te krijgen

    Bessen staan bekend als een van de rijkste bronnen. Denk aan blauwe bessen, frambozen en aardbeien. Ze zitten boordevol kleurstoffen die ook beschermend werken. Donkere chocolade met veel cacao scoort ook hoog, net als groene thee en zwarte thee. Groenten als broccoli, spinazie en boerenkool zijn uitstekende keuzes. Tomaten bevatten lycopeen, een stof die vrijkomt bij verhitting. Tomatensaus is daardoor zelfs rijker aan lycopeen dan een rauwe tomaat. Ook kruiden en specerijen zoals oregano, kaneel en kurkuma bevatten opvallend veel beschermende stoffen. Variatie in je voeding is het beste wat je kunt doen. Wie elke dag verschillende groenten, fruit en peulvruchten eet, krijgt automatisch een breed palet binnen.

    Voedingssupplementen versus gewone voeding

    Veel mensen vragen zich af of een supplement net zo goed werkt als echte voeding. Onderzoek laat zien dat dit niet het geval is. In echte voeding werken honderden stoffen samen. Die wisselwerking is moeilijk na te maken in een pil. Bovendien hebben sommige supplementen in hoge doses juist een negatief effect. Zo bleek bètacaroteen in pilvorm bij zware rokers het risico op longkanker te verhogen in plaats van te verlagen. Dat is een goed voorbeeld van waarom meer niet altijd beter is. Het Voedingscentrum raadt dan ook aan om beschermende stoffen zoveel mogelijk uit gewone voeding te halen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met veel groenten en fruit, geeft je lichaam wat het nodig heeft zonder dat je extra pillen hoeft te slikken.

    Veelgestelde vragen

    Hoeveel groenten en fruit heb je per dag nodig voor genoeg beschermende stoffen?
    Het advies is om elke dag minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit te eten. Wie dat haalt met verschillende soorten, krijgt automatisch een brede mix van beschermende voedingsstoffen binnen. Variatie is daarbij belangrijker dan grote hoeveelheden van één soort.

    Zijn beschermende stoffen uit thee net zo waardevol als die uit groenten?
    Thee, en dan vooral groene thee, bevat inderdaad veel polyfenolen. Maar thee vervangt groenten niet. Groenten leveren naast beschermende stoffen ook vezels, vitamines en mineralen. Thee kan een goede aanvulling zijn, maar is geen vervanging voor gevarieerde voeding.

    Gaat de werking van beschermende stoffen verloren bij het koken?
    Dat hangt af van de stof. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost op in water. Kook je groenten kort en in weinig water, dan blijft er meer van over. Lycopeen uit tomaten komt juist beter beschikbaar na verhitting. Stomen is over het algemeen een goede manier om veel voedingswaarde te bewaren.

    Kunnen kinderen ook baat hebben bij voeding met veel beschermende stoffen?
    Ja, ook voor kinderen is gevarieerde voeding met veel groenten en fruit goed. De beschermende stoffen dragen bij aan een gezonde ontwikkeling en een weerbaar lichaam. Speciale supplementen zijn voor gezonde kinderen met een gevarieerd voedingspatroon niet nodig.

  • Tahini: de sesampasta die alles lekkerder maakt

    Tahini: de sesampasta die alles lekkerder maakt

    Tahini is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaadjes, en wie er eenmaal mee kookt, wil niet meer zonder. De smaak is nootachtig, licht bitter en tegelijk romig. Je kent de pasta misschien van hummus, maar dat is slechts het topje van de ijsberg. Sesampasta past in zoete gerechten, hartige sauzen en frisse dressings. Het is een ingrediënt dat veel verschillende keukens met elkaar verbindt, van het Midden-Oosten tot Noord-Afrika en zelfs Japan.

    Hoe tahini wordt gemaakt

    Sesamzaadjes zijn het enige wat je nodig hebt voor een goede sesampasta. De zaadjes worden eerst geroosterd of rauw verwerkt, afhankelijk van het gewenste resultaat. Geroosterde zaadjes geven een diepere, iets rokerige smaak. Rauwe zaadjes zorgen voor een mildere pasta die wat lichter van kleur is. Daarna worden de zaadjes fijngemalen in een keukenmachine of blender totdat ze langzaam hun eigen olie loslaten en vanzelf een gladde pasta vormen. Soms wordt er een klein beetje olie aan toegevoegd om het proces te versnellen. Meer heb je niet nodig. Dat maakt het ook zo aantrekkelijk om zelf te maken: het is goedkoper dan een potje uit de winkel en je hebt volledige controle over de smaak.

    Gezondheidsinformatie over sesampasta

    Sesamzaadjes zitten vol goede voedingsstoffen. Ze bevatten gezonde onverzadigde vetten, eiwitten en mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium. Dat betekent dat de pasta ook een redelijke hoeveelheid van deze stoffen bevat. Calcium is belangrijk voor sterke botten, terwijl ijzer helpt bij het transport van zuurstof in het bloed. Sesampasta bevat ook sesamlignanen, dit zijn plantaardige stoffen die een antioxiderende werking hebben. Het is wel een calorierijke pasta vanwege het hoge vetgehalte, dus een kleine hoeveelheid gaat een lange weg. Een eetlepel per keer is genoeg om een gerecht smaakvol te maken.

    Toepassingen in de keuken

    Eén van de bekendste toepassingen is hummus, de dip van kikkererwten waarbij sesampasta een centrale rol speelt. Maar de mogelijkheden gaan veel verder. Je kunt de pasta aanlengen met citroensap, knoflook en water om een snel sausje te maken dat heerlijk is over geroosterde groenten of falafel. In de bakkerij wordt sesampasta gebruikt in koekjes en brownies voor een rijke, nootachtige smaak. In Aziatische keukens zie je vergelijkbare pastas terugkomen in noedelgerechten en dressings. Je kunt een eetlepel door een smoothie roeren, het mengen met honing voor een simpele spread op brood, of het gebruiken als basis voor een marinade bij kip of vis. De pasta verbindt goed met zure ingrediënten zoals yoghurt of citroensap, waardoor het makkelijk te verwerken is in koude sauzen.

    Bewaren en kopen

    Een geopend potje sesampasta bewaar je het beste in de koelkast. De olie en de vaste delen scheiden soms van elkaar, dat is normaal. Roer het gewoon goed door voor gebruik. Ongeopend is de pasta maandenlang houdbaar op een koele, donkere plek. Je kunt het kopen in de meeste supermarkten, maar ook in toko’s, natuurvoedingswinkels en Turkse of Arabische supermarkten. In die laatste winkels is het vaak goedkoper en ook smakelijker, omdat de kwaliteit van de sesamzaadjes er doorgaans beter is. Let bij de aankoop op de ingrediëntenlijst: goede sesampasta bevat alleen sesamzaadjes, zonder toegevoegd zout, suiker of conserveringsmiddelen.

    Veelgestelde vragen

    Is er verschil tussen tahin en tahini?
    Tahin en tahini zijn twee namen voor hetzelfde product. Tahin is de Nederlandse of Turkse schrijfwijze, tahini komt uit het Arabisch. Beide woorden verwijzen naar dezelfde pasta van gemalen sesamzaadjes.

    Kan je sesampasta gebruiken als je allergisch bent voor noten?
    Sesampasta bevat geen noten, maar sesamzaad is zelf een erkend allergeen. Mensen met een notenallergie kunnen sesampasta soms wel verdragen, maar dat verschilt per persoon. Raadpleeg een arts of diëtist als je twijfelt over een reactie op sesamzaad.

    Hoe smaakt zelfgemaakte sesampasta vergeleken met die uit de winkel?
    Zelfgemaakte sesampasta smaakt vaak frisser en nootachtiger dan de versie uit de winkel. Dat komt doordat je de zaadjes zelf kunt roosteren en de pasta meteen verwerkt. Winkelversies bevatten soms conserveringsmiddelen of extra olie, wat de smaak iets minder puur maakt.

    Kun je sesampasta invriezen?
    Sesampasta invriezen is mogelijk, al verandert de structuur iets na het ontdooien. De pasta kan korreliger worden. Bewaren in de koelkast is beter als je de pasta binnen een paar maanden gebruikt. Invriezen is een optie als je een grote hoeveelheid zelf hebt gemaakt en niet alles snel opmaakt.

  • Brownie recepten die altijd lukken: van klassiek tot vegan

    Brownie recepten die altijd lukken: van klassiek tot vegan

    Brownie recepten zijn er in alle soorten en maten, en dat maakt ze zo leuk om te ontdekken. De ene brownie is zacht en fudgy van binnen, de andere heeft een krokant korstje bovenop. Sommige bevatten roomboter en eieren, terwijl andere volledig plantaardig zijn. Wat ze gemeenschappelijk hebben? Ze zijn bijna altijd een voltreffer. Of je nu voor het eerst bakt of al jaren in de keuken staat, een goede brownie is altijd de moeite waard.

    Wat een brownie zo lekker maakt

    De basis van een brownie bestaat uit chocolade, suiker, vet en bloem. Die vier ingrediënten zorgen samen voor een dichte, zachte structuur die helemaal anders is dan een gewone cake. Het vet speelt hierin een grote rol. Roomboter geeft een rijke, volle smaak. Olie maakt de binnenkant iets smeuïger en zachter. De hoeveelheid bloem bepaalt of je een fudgy of cakeachtige versie krijgt. Gebruik je weinig bloem, dan blijft de binnenkant kleverig en dicht. Gebruik je meer, dan wordt het resultaat luchtiger en drogger. Veel thuisbakkers geven de voorkeur aan de fudgy versie, omdat die het meest lijkt op het origineel uit Amerika, waar de brownie zijn oorsprong heeft.

    Een klassiek recept stap voor stap

    Voor een klassieke chocoladebrownie smelt je eerst 150 gram pure chocolade samen met 125 gram roomboter. Dit doe je op laag vuur of in een kom boven een pan kokend water. Laat het mengsel afkoelen voordat je verder gaat. Klop dan 2 eieren los met 200 gram suiker totdat het mengsel licht van kleur is. Voeg vervolgens de gesmolten chocolade toe en meng alles goed door elkaar. Zeef daarna 80 gram bloem en een snufje zout erboven en roer dit er rustig doorheen. Giet het beslag in een ingevette bakvorm van ongeveer 20 bij 20 centimeter en bak de brownies in een voorverwarmde oven op 175 graden Celsius voor 20 tot 25 minuten. De bovenkant moet er droog uitzien, maar een houten prikker mag er nog iets vochtig uitkomen. Dat is het geheim van een goed resultaat.

    Plantaardige varianten zijn net zo lekker

    Veel mensen denken dat bakken zonder dierlijke producten minder smaakvol is, maar vegan brownies bewijzen het tegendeel. In plaats van eieren gebruik je bijvoorbeeld een mengsel van lijnzaad en water, of een rijpe banaan als bindmiddel. Roomboter vervang je door plantaardige margarine of kokosolie. Beide opties geven een smeuïge structuur en een diepe chocoladesmaak. De truc bij vegan varianten is om te kiezen voor pure chocolade met een hoog cacaopercentage, want dat zorgt voor de meeste diepgang in de smaak. Ook vegan brownies kunnen een knapperig laagje bovenop krijgen als je ze op de juiste temperatuur bakt. Ze zijn populair bij mensen die geen zuivel of eieren eten, maar ook bij iedereen die gewoon wil experimenteren met andere ingrediënten.

    Variaties en extra’s om te proberen

    Brownies lenen zich uitstekend voor aanpassingen. Walnoten of pecannoten geven een lekkere bite en passen goed bij de chocoladesmaak. Wil je iets zouters? Een klein handje zeezoutvlokken over de bovenkant strooien voor het bakken geeft een bijzonder contrast. Frambozen of stukjes witte chocolade in het beslag maken de smaak wat frisser. Wie van een sterke chocoladesmaak houdt, kan wat espressopoeder toevoegen. Dat versterkt de cacao zonder dat de brownies naar koffie smaken. Er zijn ook glutenvrije varianten mogelijk, waarbij je de gewone bloem vervangt door amandelmeel of rijstemeel. Die versie is iets compacter, maar net zo smaakvol. Het mooie van dit baksel is dat je er echt alle kanten mee op kunt, terwijl de bereidingstijd kort blijft en het recept weinig materiaal vraagt.

    Veelgestelde vragen

    Hoe weet ik of mijn brownies gaar zijn?
    Brownies zijn gaar als de bovenkant er droog en mat uitziet. Steek een houten prikker in het midden: die mag er nog iets vochtig uitkomen, maar er mag geen vloeibaar beslag aan zitten. Te lang bakken maakt ze droog en kruimelig, dus controleer ze al iets voor de aanbevolen baktijd.

    Kan ik browniebeslag van tevoren maken?
    Browniebeslag kun je prima een dag van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Haal het beslag een halfuur voor het bakken uit de koelkast zodat het op kamertemperatuur kan komen. Zo bakt het gelijkmatiger.

    Waarom worden mijn brownies te droog?
    Brownies worden te droog als ze te lang in de oven staan of als de oventemperatuur te hoog is. Gebruik bij voorkeur een oventhermometer om de juiste temperatuur te controleren. Ook te veel bloem gebruiken kan de oorzaak zijn van een droge, cakeachtige structuur in plaats van een smeuïge.

    Hoe bewaar ik brownies het beste?
    Brownies bewaar je het beste in een afgesloten bak op kamertemperatuur. Ze blijven zo drie tot vier dagen goed. In de koelkast worden ze vaak iets harder, maar je kunt ze dan kort opwarmen in de magnetron om de zachte structuur terug te krijgen. Invriezen is ook mogelijk; verpak ze dan per stuk in plastic folie.

  • Honger en verzadiging: zo werkt je lichaam echt

    Honger en verzadiging: zo werkt je lichaam echt

    Honger en verzadiging zijn twee signalen die je lichaam de hele dag door afgeeft. Toch luisteren veel mensen er niet bewust naar. Je eet omdat het etenstijd is, omdat iets er lekker uitziet of gewoon uit gewoonte. Intussen mist je lichaam de kans om zelf aan te geven wanneer het genoeg heeft. Begrijp je beter hoe deze signalen werken, dan is het makkelijker om gezonder te eten zonder dat je je de hele dag uithongert.

    Hoe je lichaam honger en trek aanstuurt

    Je lichaam regelt het gevoel van honger via hormonen. Het bekendste is ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd. Als je maag leeg is, maakt je lichaam meer ghreline aan. Dat stuurt een signaal naar je hersenen: het is tijd om te eten. Tegelijkertijd speelt leptine een rol. Dit hormoon geeft aan wanneer je genoeg hebt gehad. Leptine wordt aangemaakt door vetcellen en vertelt je hersenen dat je lichaam genoeg energie heeft opgeslagen. Bij mensen die weinig slapen of veel stress hebben, werken deze hormonen minder goed samen. Dat verklaart waarom je na een slechte nacht meer trek hebt dan normaal en minder snel een vol gevoel krijgt.

    Waarom sommige voeding je langer vult

    Niet elk voedingsmiddel vult even lang. Eiwitten zijn de sterkste verzadigers. Ze verteren langzamer dan koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt. Denk aan eieren, peulvruchten, kip of kwark. Vezels werken op een vergelijkbare manier. Ze vertragen de maagontlediging, waardoor je langer de indruk hebt dat je genoeg hebt gegeten. Groenten, volkoren producten en fruit zijn goede bronnen. Vetten vertragen de spijsvertering ook, maar ze leveren tegelijk meer calorieën per gram dan eiwitten en koolhydraten. De combinatie van eiwitten, vezels en wat gezonde vetten is dan ook het meest gunstig als je wilt voorkomen dat je al snel weer trek krijgt. Suikerrijke snacks geven juist een korte piek in je bloedsuiker, gevolgd door een snelle daling. Die daling is precies wat je weer hongerig maakt.

    Avondhonger en wat er achter zit

    Veel mensen ervaren in de avond een sterk verlangen naar eten, ook als ze overdag genoeg hebben gegeten. Dit heeft niet altijd met echte honger te maken. Verveling, vermoeidheid en gewoonte spelen een grote rol. Je hersenen koppelen de avond aan ontspanning, en ontspanning aan eten. Dat is een patroon dat zich in de loop van de tijd vormt. Soms speelt ook een tekort aan bepaalde voedingsstoffen mee, zoals te weinig eiwitten of vezels bij de avondmaaltijd. Die maaltijd vult dan onvoldoende en een paar uur later grijp je naar iets extra’s. Drink je overdag ook weinig water, dan kan dorst zich soms voordoen als trek. Een glas water of kruidenthee kan het gevoel van avondhonger al verminderen. Kies je toch voor een avondsnack, dan zijn fruit, snackgroenten of een handje ongezouten noten betere keuzes dan koekjes of chips.

    Bewust eten helpt om signalen beter te herkennen

    Een eenvoudige manier om beter naar je lichaam te luisteren is langzamer eten. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat je maag een signaal naar je hersenen stuurt dat hij vol is. Eet je snel, dan heb je in die twintig minuten al meer gegeten dan je nodig hebt. Kleine aanpassingen maken een groot verschil: leg je vork neer tussen twee happen, kauw goed en eet zonder afleiding van je telefoon of televisie. Door meer aandacht te geven aan de smaak en textuur van je eten, merk je ook eerder op wanneer je genoeg hebt. Dit wordt ook wel mindful eten genoemd. Je eet dan niet op de automatische piloot, maar vanuit bewuste keuzes. Dat maakt het ook makkelijker om het verschil te voelen tussen echte honger en trek uit gewoonte of emotie.

    Veelgestelde vragen

    Hoe lang duurt het voordat ik me verzadigd voel na het eten?
    Het gevoel van verzadiging na het eten treedt pas op na ongeveer twintig minuten. Je maag heeft die tijd nodig om signalen naar je hersenen te sturen. Eet je in die twintig minuten te snel, dan neem je meer dan nodig binnen voordat je merkt dat je eigenlijk al genoeg hebt.

    Is avondhonger een teken dat ik te weinig eet?
    Avondhonger is niet altijd een teken dat je te weinig eet. Het kan ook komen door verveling, vermoeidheid, dorst of een maaltijd die weinig eiwitten en vezels bevatte. Controleer eerst of je overdag gevarieerd en voldoende hebt gegeten voordat je concludeert dat je avondmaaltijd groter moet zijn.

    Wat maakt eiwitten zo goed tegen een leeg gevoel?
    Eiwitten zijn goed tegen een leeg gevoel omdat ze langzamer verteren dan koolhydraten. Ze houden je bloedsuiker stabieler en stimuleren de aanmaak van hormonen die je hersenen vertellen dat je genoeg hebt gegeten. Daardoor blijf je langer zonder trek.

    Kan stress ervoor zorgen dat ik meer honger heb?
    Ja, stress kan ervoor zorgen dat je meer honger ervaart. Bij stress maakt je lichaam cortisol aan, een stresshormoon dat je eetlust vergroot. Tegelijkertijd verstoort aanhoudende stress de balans tussen ghreline en leptine, waardoor je minder snel een vol gevoel krijgt.

  • Vitamines: wat ze doen en waarom je ze nodig hebt

    Vitamines: wat ze doen en waarom je ze nodig hebt

    Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je lichaam kan de meeste van deze stoffen zelf niet aanmaken, of slechts in kleine hoeveelheden. Daarom moet je ze via je voeding binnenkrijgen. Dat klinkt eenvoudig, maar er zit veel meer achter dan je misschien denkt. Wat zijn die stoffen precies, waar zitten ze in en wanneer krijg je er genoeg van?

    Wat voedingsstoffen doen in je lichaam

    Je lichaam gebruikt micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, voor allerlei processen. Ze helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen, ze houden je botten sterk en ze zorgen dat je immuunsysteem goed reageert op ziekteverwekkers. Vitamine C helpt bij wondgenezing en de opname van ijzer. Vitamine D zorgt er samen met calcium voor dat je botten sterk blijven. De B vitaminen, waarvan er acht bestaan, spelen een grote rol bij de energiehuishouding van je cellen. Zonder voldoende van deze stoffen raakt je lichaam uit balans, ook al merk je dat soms pas na een lange tijd.

    Welke voeding de meeste voedingsstoffen bevat

    Groenten en fruit zijn bekende bronnen van vitaminen, maar ze zijn lang niet de enige. Eieren bevatten vitamine B12 en vitamine D. Vette vis zoals zalm en makreel levert ook vitamine D en vitamine A. Noten en zaden zijn rijk aan vitamine E. Aardappelen, rijst en peulvruchten bevatten B vitaminen. Lever is een van de rijkste bronnen van vitamine A, maar je eet het beter niet te vaak vanwege de hoge concentratie. Wie gevarieerd eet, haalt in de meeste gevallen genoeg van al deze stoffen binnen zonder dat er iets hoeft te worden bijgeslikt.

    Wanneer je lichaam tekortkomt aan vitaminen

    Een tekort aan vitaminen ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het bouwt zich op over weken of maanden. Mensen die weinig gevarieerd eten, lopen meer risico. Dat geldt ook voor ouderen, omdat zij bepaalde stoffen minder goed opnemen via de darmwand. Zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan foliumzuur, een van de B vitaminen, om de ontwikkeling van het ongeboren kind te ondersteunen. Mensen die weinig buiten komen, krijgen vaak te weinig vitamine D binnen, omdat de huid deze stof aanmaakt onder invloed van zonlicht. Veganisten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten zit. Een huisarts of diëtist kan via een bloedtest meten of er een tekort is.

    Supplementen: nuttig of overbodig

    Veel mensen nemen dagelijks een supplement, maar dat is niet altijd nodig. Wie gevarieerd eet, heeft in de meeste gevallen geen extra pillen nodig. Toch zijn er groepen waarbij een supplement wel wordt aangeraden. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen foliumzuur te slikken en alle kinderen tot vier jaar vitamine K en D. Mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen, krijgen het advies om vitamine D te suppleren. Een supplement kan ook zinvol zijn voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken die de opname van voedingsstoffen verminderen. Het is wel goed om te weten dat meer niet altijd beter is. Van sommige vitaminen, zoals vitamine A en vitamine D, kun je te veel binnenkrijgen als je hoge doses slikt. Dat leidt in zeldzame gevallen tot gezondheidsklachten. Laat je bij twijfel informeren door een apotheker of arts.

    Veelgestelde vragen

    Wat is het verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen?
    Wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B vitaminen, lost je lichaam op in water. Wat je niet gebruikt, verdwijnt via de urine. Je lichaam slaat ze nauwelijks op, dus je hebt ze regelmatig nodig via je voeding. Vetoplosbare vitaminen, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Daardoor kan er bij langdurig hoge inname een ophoping ontstaan die schadelijk is.

    Kan ik vitamine D alleen via voeding binnenkrijgen?
    Vitamine D haal je maar voor een klein deel uit voeding. Je lichaam maakt het grootste deel zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Nederland is het zonlicht tussen oktober en april te zwak om genoeg vitamine D aan te maken. Daarom wordt voor sommige groepen een supplement aangeraden, ongeacht hun voeding.

    Heeft koken invloed op de hoeveelheid vitaminen in groenten?
    Ja, verhitting vermindert de hoeveelheid vitamine C en sommige B vitaminen in groenten. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken in veel water. Raauwe groenten bevatten de meeste wateroplosbare vitaminen, maar sommige stoffen in gekookte groenten zijn juist beter opneembaar voor het lichaam, zoals lycopeen in tomaat.

    Zijn multivitaminen een goede vervanging voor gevarieerd eten?
    Een multivitamine vervangt gevarieerde voeding niet. Voeding bevat naast vitaminen ook vezels, eiwitten, mineralen en andere stoffen die samenwerken in je lichaam. Een pil kan die combinatie niet nabootsen. Een supplement kan aanvullend zijn, maar het is geen alternatief voor een gezond voedingspatroon.

  • Schaaldierallergie: wat het is, hoe het voelt en wat je kunt doen

    Schaaldierallergie: wat het is, hoe het voelt en wat je kunt doen

    Schaaldierallergie is een van de meest voorkomende voedselallergieën bij volwassenen. Wie allergisch is voor garnalen, kreeft, krab of andere schaaldieren, kan na het eten flink ziek worden. Soms beginnen de klachten al na een paar minuten. Dat maakt deze allergie voor veel mensen ingrijpend, zeker omdat schaaldieren vaak verborgen zitten in gerechten zoals soepen, sauzen en pasta’s.

    Wat er in je lichaam gebeurt bij een reactie

    Een allergie voor schaaldieren ontstaat doordat het immuunsysteem een bepaald eiwit in het dier herkent als gevaarlijk. Dat eiwit heet tropomyosine en zit in bijna alle soorten schaaldieren. Zodra iemand met deze allergie garnalen of kreeft eet, gaat het lichaam antistoffen aanmaken. Die reactie zorgt voor klachten die variëren van mild tot zeer ernstig. Bij een milde reactie krijg je last van jeuk, een rode huid of een loopneus. Bij een ernstige reactie kan de keel opzwellen, waardoor ademhalen moeilijk wordt. Dit heet anafylaxie en is een medische noodtoestand. Mensen met een bekende ernstige reactie dragen daarom vaak een adrenalineautoinjector bij zich, zodat ze snel kunnen worden geholpen.

    Klachten die je kunt herkennen

    De symptomen van een allergische reactie op schaaldieren zijn divers. Veel voorkomende klachten zijn een tintelend of branderig gevoel in de mond, zwelling van de lippen of tong, buikpijn, misselijkheid en diarree. Huidklachten zoals galbulten of eczeem zijn ook mogelijk. Bij sommige mensen beginnen de klachten pas na een uur of langer, wat het soms moeilijk maakt om het verband met het eten te leggen. Kinderen reageren soms anders dan volwassenen: bij hen staan buikklachten vaker op de voorgrond. Wie vermoedelijk last heeft van een overgevoeligheid voor schaaldieren, kan het beste naar de huisarts gaan voor een verwijzing naar een allergoloog. Die kan met een bloedtest of huidpriktest vaststellen of er echt sprake is van een allergie.

    Schaaldieren vermijden in het dagelijks leven

    Wie gediagnosticeerd is met een schaaldierallergie, moet leren lezen op etiketten en alert zijn bij het eten buiten de deur. In Nederland zijn producenten verplicht om veertien allergenen te vermelden op de verpakking, waaronder schaaldieren. Toch is voorzichtigheid nodig, want kruisbesmetting is een reëel risico. Dat betekent dat garnalen of krab in hetzelfde vet zijn gebakken als andere producten, of dat er sporen van schaaldieren in een gerecht terechtkomen via gebruiksvoorwerpen. In Aziatische keukens worden schaaldieren veel gebruikt, ook als smaakmaker in sauzen of bouillons. Een oestersaus of vissaus kan al kleine hoeveelheden bevatten die bij gevoelige mensen een reactie uitlokken. Openlijk vragen naar de ingrediënten in een restaurant is geen overdreven maatregel, het is verstandig.

    Wat je kunt doen als er toch een reactie optreedt

    Bij een lichte reactie kan een antihistaminicum helpen om de klachten te verminderen. Dit medicijn remt de werking van histamine, de stof die het lichaam aanmaakt bij een allergische reactie. Bij ernstigere klachten, zoals benauwdheid of sterke zwelling, moet je direct bellen naar 112. Als iemand een adrenalineautoinjector heeft, moet die zo snel mogelijk worden gebruikt. Na een ernstige reactie volgt altijd een bezoek aan de spoedeisende hulp, ook als het al beter gaat. De klachten kunnen namelijk terugkeren. Mensen die weten dat ze snel heftig reageren, bespreken met hun arts welke medicijnen ze altijd bij zich moeten hebben. Met de juiste aanpak en goede informatie is een schaaldierallergie goed te managen in het dagelijks leven.

    Veelgestelde vragen over schaaldierallergie

    Kun je ook allergisch zijn voor slechts één soort schalendier?
    Ja, dat is mogelijk. Sommige mensen reageren alleen op garnalen en hebben geen klachten van krab of kreeft. Dit komt doordat de hoeveelheid van het allergene eiwit per soort verschilt. Toch is het verstandig om voorzichtig te zijn met alle schaaldieren, omdat kruisreacties veel voorkomen.

    Kan een schaaldierallergie later in het leven ontstaan?
    Een allergie voor schaaldieren kan inderdaad op latere leeftijd ontstaan, ook als je jarenlang probleemloos schaaldieren hebt gegeten. Dit is bij volwassenen zelfs gebruikelijker dan bij kinderen. De reden hiervoor is niet altijd duidelijk, maar het immuunsysteem kan op elk moment anders reageren op bepaalde eiwitten.

    Is een schaaldierallergie hetzelfde als een visallergie?
    Nee, een allergie voor schaaldieren is niet hetzelfde als een allergie voor vis. Schaaldieren zoals garnalen, kreeft en krab behoren tot de geleedpotigen. Vis is een andere diergroep met andere eiwitten. Iemand kan allergisch zijn voor schaaldieren zonder problemen te hebben met vis, en andersom. Een allergoloog kan dit onderscheid duidelijk maken via tests.

    Wat zijn de minst risicovolle manieren om uit eten te gaan met een schaaldierallergie?
    Uit eten gaan met een schaaldierallergie vraagt om voorbereiding. Het helpt om van tevoren het menu te bekijken en het restaurant te bellen om te vragen hoe ze omgaan met allergieën. Kies bij voorkeur een restaurant dat gerechten afzonderlijk bereidt en duidelijk aangeeft welke allergenen aanwezig zijn. Vermeld je allergie altijd opnieuw bij het bestellen, ook als je het al eerder hebt doorgegeven.

  • Veganistisch eten: meer dan alleen een salade

    Veganistisch eten: meer dan alleen een salade

    Veganistisch eten heeft een slechte reputatie. Veel mensen denken dat je dan de rest van je leven alleen sla met tomaat eet. Dat klopt niet. Een plantaardig voedingspatroon kan juist heel gevarieerd zijn, vol smaak en zonder dat je iets tekortkomt. Steeds meer mensen ontdekken dat ze gewone gerechten prima kunnen maken zonder vlees, zuivel of eieren. En het smaakt vaak verrassend goed.

    Wat een plantaardig voedingspatroon precies inhoudt

    Bij een volledig plantaardig dieet eet je geen enkel product dat van een dier afkomstig is. Dat betekent geen vlees, vis, eieren, melk, kaas of honing. Je eet uitsluitend producten die uit planten komen: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Dit verschilt van vegetarisch eten, waarbij mensen wel zuivel en eieren mogen eten. Iemand die plantaardig eet, kiest er bewust voor om dierlijke producten helemaal te vermijden. Dat doen mensen om verschillende redenen, zoals dierenwelzijn, het milieu of de eigen gezondheid. Het aantal mensen dat hiervoor kiest groeit al jaren gestaag.

    Populaire ingrediënten die vlees vervangen

    Een van de grootste misverstanden is dat je zonder vlees niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zitten boordevol eiwitten en zijn bovendien goedkoop. Tofu en tempeh zijn andere populaire keuzes. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een stevige structuur die goed werkt in roerbakgerechten. Jackfruit is een tropische vrucht die, als je hem onrijp eet, de structuur van pulled pork nabootst. Deze ingrediënten zijn inmiddels gewoon te vinden in veel supermarkten. Met de juiste kruiden en bereidingswijze maak je er gerechten van die niemand zou missen.

    Bekende gerechten in een plantaardige versie

    Veel klassieke gerechten lenen zich goed voor een plantaardige aanpak. Lasagne bolognese is daar een goed voorbeeld van. In plaats van gehakt gebruik je dan een mix van linzen en fijngehakte groenten zoals ui, wortel en bleekselderij. De smaak wordt opgebouwd met knoflook, kruiden en tomatensaus. Voor de bechamelsaus vervang je de melk door een plantaardige variant, zoals havermelk of sojamelk. Het resultaat is een stevige, smakelijke lasagne die qua uiterlijk en smaak nauwelijks verschilt van het origineel. Hetzelfde principe werkt bij pasta, curry, soepen en zelfs bij baksels als cake of muffins. Een ei kun je in veel recepten vervangen door lijnzaad gemengd met water, of door appelmoes.

    Voeding en gezondheid bij een plantaardig dieet

    Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan heel gezond zijn. Onderzoek wijst uit dat mensen die veel plantaardig eten gemiddeld minder risico lopen op hart en vaatziekten en diabetes type 2. Toch zijn er een paar voedingsstoffen waar je extra op moet letten. Vitamine B12 komt bijna alleen voor in dierlijke producten, waardoor een supplement voor mensen die volledig plantaardig eten vrijwel onmisbaar is. Ook vitamine D, jodium, calcium en omega 3 vetzuren verdienen aandacht. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel verrijkte producten beschikbaar, zoals plantaardige melk met toegevoegd calcium en jodiumhoudend zout. Een gevarieerd menu met veel verschillende groenten, volkoren granen en peulvruchten legt al een sterke basis.

    Veelgestelde vragen

    Is het moeilijk om veganistisch te beginnen?
    De overstap naar een volledig plantaardig dieet hoeft niet moeilijk te zijn. Het helpt om stap voor stap te beginnen, bijvoorbeeld door eerst een paar dagen per week geen vlees te eten. Zo ontdek je welke plantaardige gerechten je lekker vindt voordat je de volgende stap zet.

    Wat eet je als ontbijt als je geen zuivel gebruikt?
    Als ontbijt zonder zuivel kun je denken aan havermout gekookt in plantaardige melk, volkorenbrood met pindakaas of hummus, of een smoothie op basis van banaan en amandelmelk. Er zijn veel smakelijke opties die je goed op gang helpen.

    Krijg je genoeg eiwitten binnen zonder vlees?
    Je kunt genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder vlees, zolang je gevarieerd eet. Peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, noten en zaden zijn allemaal rijke bronnen van plantaardige eiwitten. Door deze producten regelmatig te eten, voorkom je een tekort.

    Welk supplement is echt nodig bij een plantaardig dieet?
    Vitamine B12 is het enige supplement dat vrijwel iedereen die volledig plantaardig eet, nodig heeft. Deze vitamine zit bijna uitsluitend in dierlijke producten en een langdurig tekort kan leiden tot klachten aan het zenuwstelsel. Een dagelijks supplement of verrijkte producten lossen dit op.

  • Zo begin je de dag goed: alles over een gezond ontbijt

    Zo begin je de dag goed: alles over een gezond ontbijt

    Een gezond ontbijt is de beste start van je dag. Wie ’s ochtends iets voedzaams eet, heeft meer energie en kan zich beter concentreren. Toch slaan veel mensen het ontbijt over, omdat ze haast hebben of geen honger voelen. Dat is zonde, want je lichaam heeft na een nacht slapen brandstof nodig. Een goed ochtendmaal hoeft trouwens helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele keuzes zet je jezelf in de goede richting.

    Wat maakt een ontbijt echt voedzaam

    Een voedzame ochtendmaaltijd bevat een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten geven je snel energie, eiwitten zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en gezonde vetten helpen je hersenen goed te werken. Volkoren brood is een klassieke keuze en levert je vezel en langdurige energie. Havermout is een ander sterk alternatief: het vult goed en bevat bètaglucaan, een stof die goed is voor je cholesterol. Voeg je daar wat fruit aan toe, dan krijg je ook nog vitamines en mineralen binnen. Yoghurt of kwark zijn uitstekende bronnen van eiwitten en passen makkelijk in een snelle ochtendroutine. Een ei kan ook prima: het zit boordevol voedingsstoffen en houdt je uren lang verzadigd.

    Ontbijtopties voor elke ochtend

    Niet iedereen heeft zin in hetzelfde elke ochtend, en dat is helemaal prima. Gevarieerd eten zorgt ervoor dat je meer verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Een smoothie met spinazie, banaan en wat havermelk is snel klaar en zit vol goede stoffen. Bananenpannenkoekjes van alleen ei en banaan zijn een lekkere en simpele optie zonder toegevoegde suiker. Een ontbijtperfait met laagjes yoghurt, granola en verse bessen ziet er mooi uit en smaakt heerlijk. Voor wie liever hartig ontbijt, is een volkoren boterham met avocado of een gekookt ei een goede keuze. De sleutel is om te kiezen voor producten die weinig bewerkt zijn en zoveel mogelijk voedingsstoffen bevatten.

    Wat je beter kunt vermijden ’s ochtends

    Veel ontbijtproducten die in de supermarkt liggen, lijken gezond maar zijn dat niet altijd. Zoete ontbijtgranen bevatten vaak veel suiker en weinig vezels. Na een kommetje hiervan voel je je misschien even energiek, maar een uur later is die energie alweer weg. Witbrood werkt op een vergelijkbare manier: het wordt snel verteerd en geeft geen langdurige verzadiging. Vruchtensap lijkt een gezonde keuze, maar bevat bijna evenveel suiker als frisdrank en mist de vezels van heel fruit. Beter is het om gewoon water, thee of koffie zonder suiker te drinken. Kant-en-klare ontbijtkoeken en croissants leveren weinig goeds en bevatten vaak veel verzadigd vet. Het loont echt om even naar de ingrediëntenlijst te kijken.

    Tips om het ontbijt vol te houden

    Veel mensen beginnen enthousiast met een gezondere ochtendmaaltijd, maar vallen na een paar weken terug in oude gewoonten. Dat heeft vaak te maken met tijd en voorbereiding. Overnight oats zijn een handige oplossing: je maakt ze de avond van tevoren klaar en ’s ochtends hoef je ze alleen nog uit de koelkast te pakken. Fruit wassen en in een bakje zetten kan ook de avond ervoor, zodat het klaarstaat. Wie geen honger heeft in de vroege ochtend, hoeft niet meteen na het opstaan te eten. Een laat ontbijt of een vroege lunch werkt voor sommige mensen beter. Het gaat er uiteindelijk om dat je iets eet wat je lichaam de juiste voedingsstoffen geeft, op een moment dat bij jou past.

    Veelgestelde vragen

    Is het erg als je het ontbijt soms overslaat?
    Het af en toe overslaan van het ontbijt is voor de meeste gezonde mensen geen probleem. Je lichaam kan dat prima aan. Wie het echter structureel overslaat en daardoor later op de dag veel meer eet, loopt het risico minder goede keuzes te maken. Probeer in dat geval op zijn minst iets kleins te eten, zoals een stuk fruit of een handje noten.

    Hoeveel calorieën mag een ontbijt bevatten?
    Een ontbijt mag grofweg tussen de 300 en 500 calorieën bevatten, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en bewegingsniveau. Dat is ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid energie voor een volwassene. De focus ligt niet alleen op calorieën, maar ook op de kwaliteit van wat je eet.

    Kan ik ook ’s avonds ochtendproducten eten, zoals havermout?
    Havermout, yoghurt en fruit zijn prima op elk moment van de dag te eten. Er is geen voedingskundige reden om deze producten alleen voor het ontbijt te bewaren. Als jij je goed voelt bij een kom havermout als avondsnack, dan is dat een prima keuze.

    Wat is een goed ontbijt voor kinderen?
    Voor kinderen gelden vergelijkbare richtlijnen als voor volwassenen: kies voor vezelrijke producten, voldoende eiwitten en weinig toegevoegde suiker. Volkoren boterham met pindakaas, pap van havermout met fruit of yoghurt met wat muesli zijn goede opties. Vermijd zoete ontbijtgranen, want die geven snel een energiedip op school.

  • Tempeh: het gefermenteerde product dat je vaker op je bord wil hebben

    Tempeh: het gefermenteerde product dat je vaker op je bord wil hebben

    Tempeh is al eeuwen populair in Indonesië, maar in Nederland groeit de bekendheid snel. Dat is niet voor niets. Dit gefermenteerde sojaproduct zit boordevol eiwitten, heeft een stevige bite en past in allerlei gerechten. Toch weten veel mensen nog niet precies wat het is, hoe je het maakt of hoe je het klaarmaakt. Dat verandert na het lezen van dit stuk.

    Hoe tempeh gemaakt wordt

    Sojabonen vormen de basis van dit product. De bonen worden eerst gedopt, gekookt en daarna gemengd met een speciale schimmelcultuur, ook wel Rhizopus oligosporus genoemd. Dit mengsel wordt ingewikkeld in bananenbladeren of plastic zakjes en een dag of twee laten rusten op een warme plek. Tijdens dat proces groeit de schimmel door de bonen heen en verbindt ze tot een stevig, wit blok. Die fermentatie is wat dit product zo bijzonder maakt. Door het fermentatieproces worden de sojabonen makkelijker verteerbaar en neemt het lichaam de voedingsstoffen beter op. Het resultaat is een compact blok met een licht nootachtige smaak en een wat aardse geur.

    Waarom tempeh zo voedzaam is

    Honderd gram van dit gefermenteerde sojaproduct bevat al snel twintig gram eiwit. Dat is meer dan veel andere plantaardige eiwitbronnen. Naast eiwitten levert het ook vezels, ijzer, calcium en vitamine B2. Omdat de fermentatie antinutriënten in de sojaboon afbreekt, zoals fytinezuur, worden mineralen beter opgenomen door het lichaam. Daar profiteert iedereen van, maar mensen die geen vlees eten halen hier extra voordeel uit. Vergeleken met tofu, dat gemaakt wordt van gestremd sojamelk, heeft dit product een stevigere structuur en een vollere smaak. Het is daarmee een goede keuze voor wie zoekt naar een plantaardig alternatief dat ook echt vult.

    Tempeh klaarmaken in de keuken

    Het blok wordt verkocht in plakken of stukken die je zelf kunt snijden. Snijd het in plakjes, blokjes of reepjes, afhankelijk van wat je maakt. Bakken in een koekenpan met een beetje olie is de meest gebruikte bereidingswijze. In een paar minuten krijgt het een goudbruin korstje en een lichte knapperigheid. Marineren vóór het bakken geeft extra smaak, want het product neemt marinade goed op. Denk aan sojasaus, knoflook, gember of chili. Stoven in een saus kan ook, of frituren voor een krokantere versie. In de Indonesische keuken is gebakken variant met sambal een klassieker, maar het past net zo goed in een wokschotel, salade of wrap. Wie het voor het eerst proeft, merkt dat de nootachtige, hartige smaak goed samengaat met veel ingrediënten.

    Zelf tempeh maken thuis

    Zelf fermenteren is ook mogelijk. Je hebt er droge sojabonen, witte wijnazijn en een zakje startercultuur voor nodig. Die starter bevat de schimmelsporen en is te bestellen via webshops of te vinden in sommige natuurwinkels. Na het koken en drogen van de bonen meng je ze met de starter en verpak je ze luchtdicht in een zakje met kleine gaatjes erin. Daarna laat je het mengsel op een temperatuur van rond de dertig graden staan, gedurende één tot twee dagen. Het resultaat is een zelfgemaakt blok dat vers en vol van smaak is. Het vergt wat geduld en oefening, maar het geeft een goed beeld van hoe dit product al eeuwen gemaakt wordt in Indonesisch huishoudens.

    Veelgestelde vragen

    Is tempeh geschikt voor mensen met een soja-allergie?
    Nee, dit product is gemaakt van sojabonen en bevat dus soja. Mensen met een soja-allergie kunnen er niet tegen en moeten het vermijden. Controleer ook altijd het etiket, want sommige varianten bevatten extra ingrediënten zoals tarwe.

    Hoe bewaar je tempeh het beste?
    Ongeopend bewaar je het in de koelkast tot de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Eenmaal geopend kun je het tot drie dagen bewaard houden in de koelkast, goed verpakt. Invriezen kan ook. In de vriezer blijft het tot drie maanden goed.

    Heeft tempeh een sterke geur?
    Dit gefermenteerde product heeft een licht aardse, wat paddenstoelachtige geur. Die geur is normaal en hoort bij het fermentatieproces. Na het bakken of stoven wordt de geur milder en komt de nootachtige smaak meer naar voren.

    Wat is het verschil tussen tempeh en tofu?
    Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen, vergelijkbaar met hoe kaas van melk gemaakt wordt. Het gefermenteerde sojaproduct is gemaakt van hele sojabonen die door een schimmel aan elkaar gegroeid zijn. Het verschil zit dus in de bereidingswijze, de structuur en de smaak. Tofu is zachter en neutraler van smaak, terwijl het gefermenteerde alternatief steviger is en meer eigen smaak heeft.